【睡眠③】最高の睡眠への具体的なアクションプランをご紹介！

最高の睡眠に心臓を捧げよ！

どんな行動が深く眠るために大切なの？

前回までに睡眠の必要性やメリット、眠らないとどうなってしまうかをお話ししましたね。

「分かった分かった、理屈はもういいからアクションプランを知りたい！」という方のために、私が数冊本を読んで導いた睡眠へのファイナルアンサーをご紹介します。

ただ「数冊」読んだだけの「一般男性」なので鵜呑みにしないでくださいね！自分には何が向いているのか、体調と向き合って考えてみてください。

kk-discoveryspot.hateblo.jp

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具体的なアクションプランは以下の通りです。

1. 寝る2時間前からはブルーライトを浴びない
2. 食事は寝る2時間前まで
3. お酒は寝る3時間前まで
4. 興奮系の娯楽は寝る2時間前まで
5. カフェインは14時まで
6. 夜の喫煙は控える
7. 1日20分程度の朝散歩をする
8. 寝る90分前までに39-40℃のお湯に15分間浸かる
9. 【答え】寝る前は音楽・ストレッチ・会話・瞑想等で副交感神経を高める

なかなか骨太な内容になりそうですね、、全部読むのめんどくせ〜という方は興味のあるところだけでもご覧くださいな。では1つずつ見ていきましょう！

1.寝る2時間前からはブルーライトを浴びない

これが一番大切と言っていいと思うので1番に持ってきました。人の集中力は最初5分と最後5分が一番強いですからね。脳が新鮮なうちに聞いてもらいたいです。

ブルーライトはスマホやテレビの光、白い蛍光灯の光といった青空の波長のことです。青空の波長は脳に「今は昼間だ」と錯覚させます。すると、眠気を催すメラトニンが分泌されず、脳が睡眠モードに入っていきません。

かといってスマホを全く見ないというのも無理は話ですよね。「スマホは寝る30分前に5分だけ」と決めましょう。決断は早い方がかっこいいです。メッセージの返信は5分あれば問題ないでしょう。5分程度であればスマホの小さい画面では大して悪影響がないと言われています。

さぁアクションプランが登場です。ならどうするか、それは夕方の波長を浴びることです。ここでいう夕方の波長とは電球色のことです。下の画像をご覧ください。

左のオレンジの光が電球色です

一目瞭然ですね！夜は左側のオレンジの光を浴びることでメラトニンが分泌され、スムーズに眠れるようになります。

「部屋の電気は白いやつだ・・・終わった・・・」という方にアドバイス。間接照明で睡眠偏差値を20上げましょう。おすすめはIKEAさんのフロアランプです。電球と合わせて3000円程度で購入できるため、買わない手はありません。私も自室に同じものを置いています。

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 2.食事は寝る2時間前まで

睡眠前の食事には2つ弊害があります。

1. 消化により体がゆっくり休まらない
2. 血糖値フィーバー状態では成長ホルモンが分泌されない

1について、食事をしたらもちろん消化されますよね？この消化のためにも脳、自律神経はフル稼働しています。睡眠中は内臓のメンテナンスが行われますので、消化中では体が休まりません。胃腸にとってあなたは長時間労働させる悪徳経営者に成り下がります。胃腸をしっかり休養させるため、食事は寝る2時間前までに済ませてあげましょう！

2についてはあなたの内蔵メンテナンスに関わります。成長ホルモンには、疲労回復・記憶定着・筋肉増強などの効果があります。寝る前に食事をとってしまうと血糖値が上がり成長ホルモンが分泌されなくなってしまうのです。成長ホルモンさんはシャイなんですね。血糖値が暴れていると出ていけないんですって。夕食は早めにとって成長ホルモンに活躍の舞台を用意してあげましょう。

3.お酒は寝る3時間前まで

「あれ？寝酒っていうし寝つきも良くなるからいいんじゃないの？」と思った方、浅はかなり。確かに寝付きは良くなりますが、問題はその後です。睡眠は約7時間あります。お酒の作用で覚醒しやすくなり睡眠時間がダウン、結果的に睡眠の質はだだ下がりです。お酒は夕ご飯と一緒に飲むなどして、寝る前までチビチビやるのはやめましょうね！

4.興奮系の娯楽は寝る2時間前まで

興奮系の娯楽とはゲーム、スマホ、映画、小説など「楽しい！」「面白い！」と思ってしまうコンテンツのことです。これらにはアドレナリンを分泌、メラトニンを抑制する効果があります。アドレナリンは「ワクワク」「興奮」を司り、メラトニンは眠気を司ります。

TrySailの曲に「adrenaline!!!」という曲あり、私も好きなのですが、その名の通り「明るい疾走感」の曲調です。日中、アドレナリンは味方になりますが、睡眠にとっては強大な敵。ブルーライトを浴びることにもなるので、娯楽は寝る2時間前までにしておきましょう。

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5.カフェインは14時まで

ご存知ですか？カフェインの効果って意外と長いんですよ。「半減期まで4−6時間」と言われていますが、つまり「カフェインの量が半分になるまで4−6時間かかるよ」ってことです。なんで半分なんですかね。なくなるまでで書いてくれればいいのに。

つまり、夕食後もカフェインを摂ってしまうと朝方まで効果が続いてしまい確実に睡眠の質が低下します。「別に私は寝る前に飲んでも平気だしー」って方もいるかもしれません。気づいていないだけで睡眠の質はボロ雑巾レベルになってますよ！

海外のとある大学の研究で「就寝前にコーヒーを飲んで寝たグループに、その日の睡眠時間を書いてもらう」というものがありました。結果はほぼ全員、申告した睡眠時間より本当の睡眠時間が30分以上短かったそうです。つまり寝られているかどうかは自分じゃ分からないということです。あなたも本当は眠れていないのかもしれません。

カフェインはランチの後までにしておきましょう。

6.夜の喫煙は控える

私はタバコを吸わないのでささっと流しますが、ニコチンにはアドレナリンの分泌効果があります。夜の喫煙は控えましょう。ささっ

7.1日20分程度の朝散歩をする

運動は身体にとっても脳にとっても最強の生活習慣なんです。早歩きのウォーキングで良いので実践してみましょう。ベストの時間は朝です。朝散歩はセロトニン合成効果・体内時計リセット効果・成長ホルモン分泌効果とメリット尽くしです。こんな投資が無料でできるなんて信じられませんね！ぜひ、朝散歩をしてみてください。身体の調子が変わることに気づくはずです。

8.寝る90分前までに39-40℃のお湯に15分間浸かる

睡眠①の記事でもご紹介しましたが、これが大切です。体温は睡眠とめちゃくちゃ繋がっています。体温を制するものは睡眠を制す。IT社長でYouTuberでもあるマコなり社長も睡眠に関する動画でこの内容を力説していました。ぜひ実践してください。

【熟睡確定】毎晩、泥のように眠れる究極の睡眠法 10選

9.【答え】寝る前は音楽・ストレッチ・会話・瞑想等で副交感神経を高める

ここまで「これはするな」と話してきました。否定ばっかりで申し訳ないです。

ここでは「これをしろ」という話をします。最後です！刮目してください。

寝る前は非視覚的娯楽をして過ごす。これが答えです。目を瞑ってでもできることですね。

ゆったりめの音楽、入浴後のストレッチ、親しい人との会話、瞑想で心拍を落ち着かせるなどです。これらはもれなく副交感神経を高めます。副交感神経を高めるとリラックスして眠りの質が上がります。自律神経についての記事もありますので、ぜひご覧ください。

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 終わりに

いかがだったでしょうか。ついやっちゃってる習慣がある！という方も多いと思います。私も意志薄弱なので分かっててもやってしまうことがあります。治します・・・。

全て取り入れるのは難しいにしても、これならできそう！というものがありましたら実践してみてください。それがあなたの睡眠ライフの助けになるのであれば、これほど嬉しいことはありません。

今回参考にした本は以下の通りです。最後まで読んでいただきありがとうございました！

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