【睡眠②】良い睡眠をとるための日中活動法4選！眠らないとどうなっちゃうの？
睡眠のために良い覚醒を！朝から睡眠は始まっている
睡眠は夜から始まるかと思いますか？答えはNo、朝目覚めた時が次の睡眠のスタートです。
今回は夜に羊を数えなくても寝るために昼間意識したいことをご紹介します。
この記事を読み終えた時、あなたは睡眠博士と履歴書に書けます。
前回の記事の続きですので、前回がまだの方はそちらからどうぞ！ではイッテミマショウ！
起きてからどう過ごせば良いの？
大きく分けて4つあります。4つとは「太陽光を浴びる」「体温を上げる（上げすぎない）」「朝食をとる」「ぐっすり昼寝しない」の4つです。4つも覚えられるかー！って人は1つでも良いので覚えて帰ってください。
1.太陽光を浴びる
兎にも角にも朝起きたら太陽光を浴びる習慣を身につけましょう。今回は1番を紹介したくてこの記事を作成しました。2番以降は見なくても良いです。
太陽の光にはセロトニン分泌の効果があります。セロトニンは「癒し」を司るホルモンで、「眠気」を司るメラトニンの原料となります。トニン被り・・・意味は分からないので誰かコメント欄で教えてください。
つまり、太陽光を浴びてセロトニンを分泌することが、夜眠るための源になるのです。
15分から30分浴びてください。30分以上はセロトニン神経が疲れてしまうため逆効果です！
軽快なリズムで歩きながら太陽光を浴びるのが体内時計リセット効果も相まってこうかはばつぐんです。
また、太陽光にはビタミンDの生成効果があります。30分ほど日差しを浴びるだけで1日に必要な量の半分を生成することができるので積極的にビタミンDを作りましょう！
その際、日焼け止めクリームは塗らないでください。紫外線を元にビタミンDが作られます。なので日差しの弱い朝に散歩することをお勧めします。
2.体温を上げる（上げすぎない）
前回の記事でもお話しした通り、体温は睡眠と大きく関わっています。日中はたくさん活動して交感神経をオンにして体温を上げてください。
朝風呂はやめておくのが吉です。風呂で体温を上げすぎてしまうと下がる時に眠くなり活動量が落ちてしまいます。朝はシャワーにしておく方が良いのでないでしょうか。
3.朝食をきちんと食べる
朝食には体内時計リセット効果と肥満防止効果があります。
自律神経の記事で朝食の肥満防止効果についてはご紹介しましたね。
人間の体内時計は24時間10分と言われていますから、何もしないと10分ずつ生活リズムが乱れていきます。よく噛んで食べることで脳を刺激し快適な1日をスタートさせましょう。
理想は朝散歩を15分-30分してから朝食をゆっくり食べることです。
起き抜けには水を1杯飲みましょう。胃腸を刺激して朝食を受け付ける準備が始まります。
4.ぐっすり昼寝しない
言わずもがなですね、、子供でも分かりますが健康的にもぐっすり昼寝は良くないんです。
1時間以上昼寝をする人と昼寝をしない人では1時間昼寝する人の方が認知症リスクが2倍になっていたそうです。
じゃあ昼寝は悪なの？という話ではありません。
15分-30分の昼寝は健康的に良いとされています。なんてこった！
30分未満の昼寝をする人と昼寝をしない人では、30分未満の昼寝で認知症リスクが7分の1になるという実験結果があります。
また、短時間の昼寝は集中力や創造力上昇の効果が認められ、Googleやナイキには仮眠室があるほどです。短時間の昼寝をぜひ取り入れてみてください。
おまけ.寝るときは部屋を真っ暗にせよ！
豆電球や全灯で寝ている皆さん、今日から灯りは全て消してください！
肥満・脂質代謝異常のリスクが高まります。
これはある研究でアンケートをとったところ、灯りをつけて寝ていると答えた人に肥満が多かったそうです。確かなエビデンスがある研究ではありませんが、傾向としてあるということです。この理由について、灯りがついていることで体内時計が乱れているからだといいます。
お化けが出てしまう家じゃない限り、灯りは消して寝ましょう。
睡眠時間を削るとどうなる？身体のホルモンは乱れ散る・・・！
睡眠削減の弊害を箇条書きでご紹介
こちらも手書きでまとめたものがありますのでお見せします。どうぞ！
聞いたことないホルモンが続いていますねー、嫌ですね〜。知らないことに対しては拒否反応が起こりますから遠い世界に思えます。要するに寝ろということですね。
終わりに
睡眠について2記事続けてご紹介しました。また機会があれば違う角度での記事を投稿したいと考えています。ご意見・ご指摘ありましたらコメントください！というか誰か見てください！そこそこいいこと書いてありますよ！
